Cari amici, chissà se qualcuno di voi lettori dopo aver letto gli articoli precedenti (prima e seconda parte) si è convinto che è il momento di cambiare marcia. I più attenti avranno letto un passaggio dell'intervista a Gianni Natale. Alla domanda di cosa pensasse riguardo i due/tre allenamenti settimanali la sua risposta è stata:Due–tre episodi settimanali sono buoni per tenere attive persone di una certa età o per curare questioni di salute generale.......Cari amici pensate Gianni non li chiama neppure allenamenti, ma "episodi". Ed allora aproffittiamo della sua disponibilità ed ecco la prima scheda di lavoro con la sua presentazione. Buon lavoro!
Paolo Castagnini
LA PREPARAZIONE DELLA NUOVA STAGIONE AGONISTICA J
Amici di “Baseball on the Road”, eccomi dunque per consigliarvi sul miglior modo per affrontare il “lungo generale inverno” ..... J
ovvio che si tratti di un consiglio per lo piu’ legato ad aspetti di preparazione atletica, un ottimo modo per “costruirsi come atleta” ( senza perder di vista l’aspetto delle abilita’ specifiche ) cosi’ da riproporsi per la prossima stagione in maniera piu’ completa e....... competitiva ! ! !
il primo blocco di lavoro che troviamo lungo la nostra strada e’ quello del “post season” , dando per scontato che dalla fine della stagione si siano osservate un paio di settimane di riposo completo, utili ad “azzerare” qualsiasi motivo di stress, fisico o mentale........ ! !
prima dunque di affrontare l’impegnativo “off season” ( vario ed articolato ) e’ necessario spendere un periodo di 4 settimane con l’obiettivo di organizzare delle “fondamenta” di forza e resistenza su cui poggiare i contenuti delle tappe successive ;
circuit trainig e corsa lenta a ritmo uniforme sono gli strumenti “fondamentali” da utilizzare in questo periodo, oltre alla cura di “complementari “, sempre utilissimi sotto il profilo della prevenzione e dell’evolvere della presa di coscienza neuromuscolare...... ! ! !
GIANNI NATALE
A Fondo pagina il File allegato da stampare
“ BASEBALL ON THE ROAD FRIENDS ”
da metà OTTOBRE a metà NOVEMBRE
PRG DI FORZA E CONDIZIONAMENTO “POST-SEASON”
ESEMPIO DI SETTIMANA TIPO:
WEIGHT ROOM - CONDITIONING - COMPLEMENTAR
WEIGHT ROOM: C T ( CIRCUIT TRAINING )
CONDITIONING: C ( CONTINOUS )
COMPLEMENTAR: T ( TUBING ) A ( AGILITY ) B ( BALANCE )
LUNEDI CT B
MARTEDI C A+T
MERCOLEDI CT B
GIOVEDI C A+T
VENERDI CT B
SABATO C A+T
DOMENICA
SVILUPPO DELLA SETTIMANA TIPO:
LUN RISC. + BALANCE + CIRCUIT TRAINING
MAR RISC. + AGLITY -TUBING + CONTINOUS
MER RISC. + BALANCE + CIRCUIT TRAINING
GIO RISC. + AGLITY -TUBING + CONTINOUS
VEN RISC. + BALANCE + CIRCUIT TRAINING
SAB RISC. + AGLITY -TUBING + CONTINOUS
DOM ------------------------------------------------------
da circa metà OTTOBRE al metà NOVEMBRE
WEIGHT ROOM:
PROGRAMMA “ CIRCUIT TRAINING “
3 X MINICIRCUITI “DOPPI” 50% del max, tempo 1”:0:1” recupero 30” tra le coppie ed 1’30” a fine circuito doppio
CIRCUITO “A”
1) PANCA CRUNCH C. N. RIP. 2 X 15 CARICO NATURALE
2) LOWER BACK PANCA C. N. RIP. 2 X 10 CARICO NATURALE
3) PLATEOVERHEAD HALF SQUAT RIP. 2 X 15 Kg..........
CIRCUITO “B”
1) VERTICAL TRACTION “SELECTION” RIP. 2 X 15 Kg..........
2) PULL & PUSH CON BILANCIERE SAGOMATO RIP. 2 X 8+8 Kg..........
3) SPLIT & SHOULDER PRESS MANUBRI RIP. 2 X 8+8 Kg..........
CIRCUITO “C”
1) ABDUCTOR MACHINE RIP. 2 X 15 Kg..........
2) DEAD LIFT CON MANUBRI ** RIP. 2 X 10+10 Kg..........
3) SQUAT JUMP SU PLINTO RIP. 2 X 10 CARICO NATURALE
INFINE SITUAZIONI VARIE DI CONTROLLO DEL BARICENTRO E RICERCA DI EQUILIBRIO CON STABILTY TRAINER O TAVOLA PROPRIOCETTIVA ! !
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
BASTONI E LIGTH TUBING
“ progressioni ed obiettivi ”: “ CONDIZIONAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE GENERALE E SPECIFICA, ALLENAMENTO DELLA FORZA IN “AUXOTONIA”, PREVENZIONE SULLA CUFFIA DEI ROTATORI DELL’ARTICOLAZIONE SCAPOLO/OMERALE “
- slanci sul piano frontale
- slanci sul piano sagittale
- slanci sul piano orizzontale
- sovrapassaggi “ completi “
- sovrapassaggi “ elicottero “
- circomduzioni complete “ avanti ”
- circonduzioni complete “ dietro “
- manovra “ cuffia dei rotatori ”
- torsioni del tronco e del bacino
- flessioni del tronco e del bacino
- circomduzioni del tronco e del bacino
- trazioni “ per basso “ ( tipo pull down )
- trazioni “per dietro “ ( tipo rowing )
- spinte “ per avanti” ( tipo chest press )
- aperture per deltoidi
- extrarotazioni
- bicipiti braccia
- tricipiti braccia
- split squat + deltoidi medi
- half squat + deltoidi anteriori
MED BALL
“ progressioni ed obiettivi ”“ CONDIZIONAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA VELOCE “
- LATO-LATO “ contro il muro”
- DIAGONALI “ contro il muro”
- SPACCALEGNA “ contro il muro”
- LANCIO “ overhead 1 ”
- LANCIO “ overhead 2 ”
- LANCIO “ torsione “
- LANCIO “ catapulta da in ginocchio ”
- LANCIO “ catapulta in corsa ”
BALANCE
“ progressioni ed obiettivi ”“ CONTROLLO DEL BARICENTRO IN REGIME DI EQUILIBRIO DINAMICO”
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” statico
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” estensione dell’anca
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” flessione dell’anca
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” flessione della coscia
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” miniaccosciate
- EQUILIBRIO “ MONOLATERALE ” spinte su avampiede
- PLATE CRUNCH
- KNEE TUCK
- RUSSIAN TWIST
- BRIDGING
- REVERSE HYPER
- LYING OPPOSITE
AGILITY
“ progressioni ed obiettivi ”“ “FORZA ESPLOSIVA-VELOCE, FORZA ELASTICA REATTIVA, CONTROLLO
DEL CENTRO DI GRAVITA’ IN ACCELERAZIONE – DECELERAZIONE”
- PROGRESSIONE DEI DUE CONI
- PROGRESSIONE DEI 6 CONI
- PROGRESSIONE “ DOPPIO QUADRATO “
- PROGRESSIONE “ 5-10-5 “
PREATLETISMO & BALZI
- SKIP LENTO ( ALTO )
- SKIP RAPIDO ( BASSO )
- CALCIATA LENTA ( ++ TRICIPITI SURALI )
- CALCIATA RAPIDA ( ++ FLESSORI DELLA COSCIA )
- BALZO E RIMBALZO TRA DUE PLINTI ( SCM + PLIOMETRIA )
- BALZI SQUAT ORIZZONTALE SU PANCA
- BALZI MONOLATERALI SU PANCA
- VASCA DI SABBIA: SALTO IN LUNGO DA FERMO
- VASCA DI SABBIA: BIPLO SUCCESSSIVO DA FERMO ( DX & SX )
- VASCA DI SABBIA: BIPLO ALTERNATO DA FERMO ( DX & SX )
- VASCA DI SABBIA: TRIPLO SUCCESSSIVO DA FERMO ( DX & SX )
- VASCA DI SABBIA: TRIPLO ALTERNATO DA FERMO ( DX & SX )
- VASCA DI SABBIA: TRIPLO “OLIMPICO”
Qui sotto il programma excel per il calcolo dei massimali e più sotto il file pdf da stampare
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LUCA (martedì, 16 ottobre 2012 20:25)
Grazie mille un validissimo aiuto.