Cari amici eccoci al quarto articolo di "Voglio diventare un Campione!".
Nella prima puntata abbiamo analzzato il problema di quanto viene trascurato l'aspetto della preparazione atletica in Italia tra i giocatori di baseball e softball e questo per molti motivi. Abbiamo anche chiesto il parere a Gianni Natale sul problema e ne è scaturita un'intervista molto interessante nel secondo articolo. Abbiamo pertanto pensato di offrire a coach e singoli atleti un supporto per affrontare il lungo inverno. Gianni Natale si è reso disponibile per offrire il suo lavoro a tutti gli appassionati e con il terzo articolo è iniziata la sua preparazione di Post-season. Oggi eccovi la Off-season sempre con la prefazione di Gianni. Buon lavoro!
LA PREPARAZIONE DELLA NUOVA STAGIONE AGONISTICA J
Amici di “Baseball On The Road”, pensavate di scampare il menù “fondamentale” ?!?
Sorry about your luck ! ( come avrebbe detto il mio caro amico Marco Cerbone )...... e dunque rieccomi per proporvi il lavoro del bimestre sicuramente più importante in tema di “costruzione della forza” ! !
Forza che deve essere costruita utilizzando un buon numero di strumenti ( routine di allenamento ) così da garantirsi la cura di tutte le sue molteplici forme , ma soprattutto , così da evitare rischi di sovraccarico determinati da un utilizzo limitato , ( come bagaglio ) , ed esasperato , (come quantità di proposte ) , di una sola od al massimo un paio di routine ! ! !
Siamo in pieno “off season” ed il lavoro proposto deve soddisfare esigenze quali :
-
sviluppo della forza ( per ottimizzazione del reclutamento e/o per ipertrofia )
-
miglioramento dell’utilizzo della forza ( sinergie neuromuscolari, funzionalità )
-
prevenzione/scarico delle strutture allenate ( quale mezzo migliore dell’acqua ? )
-
miglioramento dei parametri legati al condizionamento organico generale
Tutto questo troverà già una direzione di lavoro progressivamente più specifica, come per esempio riguardo la prevalenza di lavoro “lower body “ ( servono contributi in forza esplosiva veloce e potenza più importanti “a sud “....... :-)) che fa pari con la necessità di disporre di controllo del “core” ( stabilizzazione garantita dal “corsetto fisiologico di addominali e dorsali ) , e si completa con l’articolarità e la flessibilità di distretti superiori comunque forti ed in equilibrio tra di loro ( garantire sempre il controllo degli antagonisti ! ! ! )
Laddove esiste la possibilità di realizzare il lavoro in acqua , ( vedi routine ) , questo viene fortemente consigliato per l’alta specificità del contributo che fornisce , che purtroppo non trova strumenti di allenamento analogamente pratici , in grado di sostituirlo garantendo il medesimo contributo... ! !
non mi resta che augurarvi un buon lavoro ! ! !
Grosseto 01-11-2012 Prof. Giovanni Natale
DA LUN 5 NOVEMBRE A DOMENICA 30 DICEMBRE
CALENDARIO DI FORZA E CONDIZIONAMENTO
SETTIMANA TIPO: WEIGHT ROOM CONDITIONING FUNCTIONAL
LUNEDI IP IT
MARTEDI CF
MERCOLEDI - AGILITY – MECCANICA -
GIOVEDI PL CR
VENERDI CF
SABATO SP
DOMENICA
WEIGHT ROOM: PL (PROGRAMMA LOWER) IP (IPERTROFIA PROGRAM)
CONDITIONING: CR (CONTINUOS RUNNING) IT (INTERVALL TRAINING)
FUNCTIONAL: CF (CROSS FIT) SP (SWIMMING POOL)
INTERVALL TRAINING 70% 60% 50% 80% 90% REC 30%
10’ WARM UP + 200 – 300 – 400 – 200 - 100 REC 200 ( TOT. 2 KM ) + 10’ COOL DOWN
SVILUPPO DELLA SETTIMANA TIPO:
LUN WEIGHT ROOM (IPERTROFIA) + INTERVALL TRAINING
MAR CROSS FIT PROGRAM
MER ---------------------- AGILITY – MECCANICA -----------------------------
GIO WEIGTH ROOM (LOWER PROGRAM) + CONTINOUS RUNNING
VEN CROSS FIT PROGRAM
SAB OUT DOOR + INTERVALL TRAINING
DOM --------------------------------------------------------------------------
PROGRAMMA DI IPERTROFIA
RISCALDAMENTO : 10’ CARDIOFITNESS + PROGRESSIONE CON BASTONE
2 X SERIE SUCCESSIVE STABILIZZATORI 40% del max , T. 2” : 1” : 2” dx e sx
1) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “ADDUZIONI” KG......... Rip. 4 + 4 + 4
2) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “ CHIUSURE ” KG......... Rip. 10
LUNEDI’ : 1 serie di 3 ripetizioni 80% ( tempo 3”:1”:3” ) + 4 x 10 con 70% tempo 2”:0:2” rec. 60”
1) PULL DOWN O VERTICAL TRACTION Kg………….. + .............
2) WIDE CHEST PRESS O PANCA DECLINATA Kg………….. + .............
3) ROW PURE “STRENGTH” O PULLEY Kg………….. + .............
4) SPINTE CON MANUBRI (PETTO-TRICIPITE) Kg........... + .............
3 X SUPER SERIE SU COMPLEMENTARI 70% del max , T. 2” : 0 : 2” rec. 60”
1) HALF SQUAT + ROWING “CABLE” O DAP Kg......... Rip. 10
2) ESTENSIONI TRICIPITI “CABLE” O DAP Kg.......... Rip. 10
QUINDI, DISTRETTI INFERIORI 70% del max , T. 1” : 0 : 2” rec. 60”
1) ABDUCTOR MACHINE 4 SETS OF 12 Rip. Kg. ..........
2) SINGLE LEG PRESS “ESTENSIONI ANCA” 4 SETS OF 8dx 8sx Rip. Kg. ..........
INFINE : 3 X CIRCUITI ADDOME DORSO TEMPO 2” : 0 : 2” NO REST ! ! !
1) ABDOMINAL CRUNCH rip. 20 “carico naturale”
2) PANCA LOWER BACK rip. 15 “carico naturale”
3) ADDOME IN SOSPENSIONE rip. 15 “carico naturale”
PROGRAMMA LOWER BODY
RISCALDAMENTO: 10’ CARDIOFITNESS + 5’ PANCA TREBISTRETCH
SEGUONO IN FORMA DI SUPER SERIE tempo 1” : 0 : 2” rec. 60” a fine coppia
1) SQUAT CON FITBALL 3 SETS OF 12 REPS C. N.
2) LEG CURL CON FITBALL 3 SETS OF 12REPS C.N.
1) LEG EXTENSION SU 2 ANGOLI con isometria ** 3 SETS OF 6 + 6 REPS Kg. ..........
2) ADDUCTOR MACHINE 3 SETS OF REPS Kg. ..........
QUINDI IN FORMA DI SERIE SUCCESSIVE 70% del max , T. 1” : 0 : 2” rec. 60”
1) LEG PRESS “PURE STRENGTH” 4 SETS OF 12 REPS Kg. ..........
2) DEAD LIFT CON BILANCIERE 4 SETS OF 12 REPS Kg. ..........
3) SPLIT SQUAT CON MANUBRI 3 SETS OF 8 + 8 REPS Kg. ..........
INFINE “ MED BALL CIRCUIT ROUTINE “ CORE & POWER (KG.3 / 5)
1) MED BALL CRUNCH AND THROW 12 REPS
2) MED BALL SIDE – SIDE VS WALL 8 + 8 REPS
3) MED BALL REVERSE CRUNCH 12 REPS
4) STANDING MED BALL SIDE – SIDE 8 + 8 REPS
5) HALF SQUAT JUMP AND THROW 12 REPS
......... E DEFATICAMENTO + 5’ PANCA TREBISTRETCH ( POSTURE )
PROGRAMMA CROSS FIT
MARTEDI’ E VENERDI’ : RISCALDAMENTO 10’ CORSA CONTINUA LENTA ( 2 KM )
SEGUE, PRIMO CIRCUIT TRAINING tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !
1) “PLATE “ HALF SQUAT OVERHEAD 16 RIPETIZIONI KG..........
2) PULL & PUSH CON MANUBRI 8 + 8 RIPETIZIONI KG..........
3) SINGLE LEG ROWING CON MANUBRIO 8 + 8 RIPETIZIONI KG..........
QUINDI, SECONDO CIRCUIT TRAINING tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !
1) HALF SQUAT CON MANUBRI 16 RIPETIZIONI KG..........
2) TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 12 RIPETIZIONI KG..........
3) PUSH & ROW CON MANUBRI 6 +6 RIPETIZIONI KG...........
SEGUONO ULTERIORI 5’ CORSA CONTINUA LENTA ( 1 KM )
INFINE, CIRCUITO “FUNZIONALE“ 3 SERIE NO REST ! ! ! ..........
1) TRX TRAZIONI + BICIPITI RIP. 8 + 8 C.N.
2) TRX “MUSCLE UP” O SINGLE LEG SQUAT RIP. 8 + 8 C. N.
3) HALF SQUAT JUMP SU PLINTO E RIMBALZO RIP. 8 + 8 C.N.
......... E 5’ CORSA CONTINUA IN FORTE PROGRESSIONE ! ! !
PROGRAMMA ATLETICO IN ACQUA
RISCALDAMENTO 250 MT. STILE LIBERO RESP. OGNI 4 BRACCIATE
1) ARTICOLARITA’ CONTRO RESISTENZA (IN APPOGGIO AL BORDO)
SLANCI ARTO INF. SU PIANO SAGITTALE ( FLESSORI-ESTENSORI DELL’ANCA ) 4 X 20
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
SLANCI ARTO INF. SU PIANO VERTICALE ( ADDUTTORI- ABDUTTORI COSCIA ) 4 X 20
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
2) ESPLOSIVO VELOCE (META’ VASCA DOVE TOCCHI)
RUSSIAN TWIST 4 X 10 VOLTE REC. 30”
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
SQUAT COMPLETO + JUMP 4 X 10 VOLTE REC. 30”
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
3) QUINDI, CON PALETTE
4 X 10 FLESSO-ESTENSIONI BRACCIA REC. 30”
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
4 X 25 CHIUSURE “TIPO PECTORAL” REC. 30”
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
4 X 25 APERTURE “TIPO DELT. POSTERIORE” REC. 30”
SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE
DEFATICAMENTO 250 MT. STILE LIBERO RESP. OGNI 4 BRACCIATE
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