Proseguo con l'intento di aiutarvi nell'interpretazione della scheda di lavoro pubblicata il 5 Novembre, specificatamente alla sezione Weight Room o Palestra Pesi.
Voglio sottolineare che questi materiali, che sono stati distribuiti durante il Corso di Pitching Coach organizzato dalla FIBS, sono pubblicati per gentile concessione del Prof. Gianni Natale e del Presidente del CNT Domenico Micheli.
Buon Lavoro!
Siamo nella prima parte della preparazione e quindi nella Post Season.
Sezione WEIGTH ROOM CIRCUIT TRAINING per 4 Settimane
Dopo aver eseguito un buon riscaldamento come spiegato all'inizio della scheda (attenzione che è molto importante) eseguire 3 minicircuiti doppi 50% del massimale Tempo 1" : 0 : 1"
Recupero 30" Tra le coppie e 1' 30" a fine circuito doppio.
Come si calcola il massimale? Il modo più semplice è quello indiretto.
Dopo aver "riscaldato l'esercizio" prendere un peso che si suppone riuscire a solevare dalle 6 alle 10 volte arrivando all'ultima possibile e contando quante sono state le ripetizioni. A questo punto si applica una formuletta matematica che vi darà il vostro massimale per quel esercizio. Per aiutarvi ecco una tabella in formato excel dove andrete a scrivere il peso e le ripetizioni che siete riusciti a fare e automaticamente vi darà il massimale.
Calcolato il massimale siete pronti ad eseguire la tabella. Ecco di seguito i filmati su come eseguire gli esercizi.
CIRCUITO A
1) PANCA CRUNCH E DELTOIDI IN ISOMETRIA
RIP. 2 X 12 Kg..........
2) “COMBO” LOWER BACK CON MANUBRIETTI
RIP. 4 + 4 + 4 Kg..........
3) OVERHEAD HALF SQUAT CON DISCO
RIP. 2 X 12 Kg..........
CIRCUITO B
1) PULLEY O ROW ALTO
RIP. 2 X 12 Kg..........
2) PULL & PUSH CON DISCO
RIP. 2 X 6 + 6 Kg..........
3) SPLIT SQUAT + DELTOIDE MEDIO MANUBRI
RIP. 2 X 6 + 6 Kg..........
CIRCUITO C
4) ABDUCTOR MACHINE
RIP. 2 X 12 Kg..........
5) OVERHEAD & REVERSE CRUNCH CON MEDBALL
RIP. 2 X 10 + 10 Kg..........
6) TRX MUSCLE UP ( PISTOL SQUAT & ROW )
RIP. 2 X 10 + 10 C. N.
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