Traduzione di un articolo dal sito:
baseballtrainingsecrets
dal titolo:Understanding Baseball Speed Training: Part 3 By Shawn Moody
L’inverno è ormai alle spalle e l’arrivo della primavera ci fa capire che tra breve inizierà il campionato. La vista del campo e l’odore dell’erba ci indica che è il momento di conquistare il diamante.
Nella seconda parte vi è stato offerto un esempio di sessione di allenamento per aiutare a incrementare la velocità. Adesso cercheremo di mettere tutto insieme e pianificare un allenamento settimanale.
Considerata la velocità laterale ed esplosiva richiesta nel gioco del baseball, questo sarà il nostro obiettivo della settimana. Ma lo sprint esplosivo e il lavoro laterale crea molto stress sul sistema nervoso centrale, quindi inizieremo con delle sedute più leggere. Questo ci offrirà l’opportunità di continuare a lavorare sulla corsa e sulle varie meccaniche, ma agirà anche come metodo ristorativo per accelerare il processo di recupero dopo il lavoro relativo allo sprint.
Lunedì = agilità e sviluppo velocità
- Riscaldamento dinamico
- Corsette da 15 metri = 4 serie
- Si sistemano 2 coni a 30 mt di distanza, un giocatore si posiziona con la spalle rivolte ad un compagno che tira la palla e il primo giocatore corre a prenderla = 4 serie
- Serie di sprint:
- Sessione 1
da 15 mt = 5 volte
da 30 mt = 3 volte
da 60 mt = 1 volta
- Sessione 2
da 15 mt = 1 volta
da 30 mt = 5 volte
da 60 mt = 3 volte
- Sessione 3
da 15 mt = 3 volta
da 30 mt = 1 volta
da 60 mt = 5 volte
Martedì
- Riscaldamento dinamico
- Lavoro leggero con cambio di direzione
- Corsa da 60 mt. Correre al 50% per i primi 20 mt, poi posizionarsi lateralmente e salterellare per altri 20, poi girarsi e correre al 60% per gli altri 20. 15-30 secondi di recupero. Ripetere 6 volte.
- Recupero
- Corsa da 100 mt. Correre a circa il 50% per i primi 20 mt, aumentare gradualmente la velocità al 70% per 60 mt e decelerare per i restanti 20 mt. Recupero 45/60 secondi. Ripetere 4 volte.
Mercoledì
- Riscaldamento dinamico
- Corsette da 15 mt = 4 serie
- Serie di sprint
Sessione 2
Sessione 3
Sessione 1
Giovedì
- Riscaldamento dinamico
- Posizionare 3 coni a 30 mt di stanza l’uno dall’altro. Correre al 70% per 30 mt e ritornare lentamente al punto di partenza. Riposo 30 secondi.
- Ripetere l’esercizio come segue:
· 30 mt = 6 volte
· 60 mt = 4 volte
· 30 mt = 6 volte.
Venerdì
-
Riscaldamento dinamico
-
Corsette da 15 mt = 4 volte
-
Posizionare 2 coni a circa 30 mt di distanza. Un compagno batte la palla stando alle spalle dell’altro che corre per prendere la palla al rumore
del contatto. Ripetere 4 volte
-
Serie di sprint
Sessione 3
Sessione 1
Sessione 2
A questo punto il lavoro settimanale è terminato, riposare il sabato e la domenica. Ricordarsi di focalizzare sui punti menzionati nelle prime due parti. Baseball è uno sport esplosivo, quindi bisogna essere in grado di muoversi con rapidità e con efficienza.
Lo schema sopra riportato è solo un prototipo, ma sicuramente aiuterà ad aumentare la velocità e fino ad ora ha funzionato per i miei ragazzi.
Lavorate duro e divertitevi!
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